Bolavé klouby rozhodně nejsou doménou jen sportovců nebo lidí v seniorském věku. Nepříjemné bolesti znají i aktivní třicátníci, vytížení rodiče nebo mladí lidé, kteří tráví hodiny u počítače. Zamíchat kartami mohou úrazy, špatná genetika nebo nadváha. Čím ale vlastně svým kloubům prospět? A na co si dát pozor, aby nás za pár let už nezastavovala každá procházka do schodů?
Jak kloub funguje a proč bolí
Kloub je jako promyšlený stroj – když olej chybí nebo jsou části opotřebované, začnou se ozývat. Kloubní plošky jsou chráněné chrupavkou, aby se netřely kost o kost. Mezi tím je synoviální tekutina, něco jako tělní mazivo, co kloub posouvá plynule a bez bolesti. Jenže častým používáním, úrazy, nebo třeba nevhodnou životosprávou se tahle rovnováha naruší. Chrupavka se nenápadně ztenčuje a synoviální tekutiny ubývá nebo ztrácí kvalitu.
Mezi nejčastější příčiny bolesti kloubů u Čechů dnes patří artróza, úrazy (výrony, zhmoždění), autoimunitní záněty, nadváha a jednostranné přetěžování. Opomenout nelze ani fakt, že za bolestí se může skrývat infekce – třeba po angíně. Když už dojde na bolesti, klouby často otékají, hřejí a praskají. Radost to není, ale řešení existují.
Překvapivě velkým problémem je dlouhodobé sezení. Výzkum českého Fyziologického ústavu potvrdil, že lidé, kteří prosedí denně 8 a více hodin, mají o 45% vyšší riziko potíží s kolenním kloubem. Návštěva ortopeda bývá pak jen začátek dlouhé cesty za úlevou.
Ověřené látky na pomoc kloubům – co skutečně funguje
Když zabřednete do diskusí a reklam na „zázračné“ prášky, vypadá to, že řešení leží v krabičce. Nenechte se zmást. Skutečné benefity mají jen některé látky a i ty fungují nejlíp při dlouhodobém užívání a v kombinaci s dalším opatřeními.
- Kolagen: Základ stavebního materiálu našich chrupavek a vaziv. S přibývajícím věkem jeho produkce výrazně klesá, což potvrzuje i studie Univerzity Karlovy z roku 2022. Suplementace hydrolyzovaným kolagenem (tím, co tělo nejlépe vstřebá) podle ní zlepšila stav kloubní chrupavky u 65 % sledovaných pacientů v průběhu 3 měsíců.
- Glukosamin a chondroitin: Obě látky jsou součástí chrupavky i synoviální tekutiny. Ve většině studií lidé popsali hlavně úlevu od bolesti a zlepšení pohyblivosti. Výsledek? Tyto doplňky stojí za zkoušku, pokud Vás akutní bolesti trápí déle než měsíc.
- Methylsulfonylmethan (MSM): Přirozená sloučenina síry, která se podílí na tvorbě kolagenu a má lehce protizánětlivé účinky. U sportovců s počínajícími bolestmi kloubů se během několika týdnů užívání často objeví menší otoky a lepší pohyblivost.
- Omega-3 mastné kyseliny: Najdete je v rybách nebo lněném semínku a podle statistik z kanadské McMaster University zmírňují záněty v kloubech i tkáních v průměru o 15-20 % při pravidelné konzumaci větší než 1 g denně.
- Vitamín C, D a E: Posilují regeneraci tkání, snižují zánět, chrání naše kosti i svaly. Nedostatek hlavně „déčka“ je podle české Endokrinologické společnosti spojený s vyšším rizikem řídnutí kostí a bolestí kloubů celoročně, nejen v zimě.
Při výběru doplňků je zásadní volit ověřené značky a produkty s jasným seznamem účinných látek, ideálně podložené certifikací. Mrkněte také na složení. Pokud produkt slibuje „vše v jednom“, čtěte hlavně množství účinných látek (kolagen by měl být min. 3 000 mg na dávku).
| Látka | Doporučená denní dávka | Prokázaný účinek |
|---|---|---|
| Kolagen (hydrolyzovaný) | 3-10 g | lepší stav chrupavky, méně bolesti |
| Glukosamin | 1 500 mg | snížení bolesti, pohyblivost |
| Chondroitin | 1 200 mg | pevnost chrupavky, snížení otoku |
| MSM | 1 500-3 000 mg | snížení zánětu, pohyblivost |
| Omega-3 | 1-2 g | proti zánětu, výživa kloubu |
| Vitamín D3 | 2 000 IU | pevnost kostí, protizánětlivý efekt |
Berete-li nějaké léky, poraďte se raději s lékařem, zvlášť pokud uvažujete o dlouhodobém užívání doplňků.
Pohyb jako základ zdravých kloubů: Jak cvičit chytře
Nejčastější omyl? Myslet si, že kloub bude v lepší kondici, když ho budete šetřit. Pracovní pozice "nehýbat, jen sedět" je přesný opak toho, co vaše klouby potřebují. Jakékoli klouby (ať už kolena, kyčle, prsty) jsou stavěné na pravidelný pohyb. Studie pražské motolské nemocnice ukázala, že denní procházky, střídání chůze, plavání nebo jízda na kole snížily učastníkům s počínající artrózou bolest o průměrně 24 % během 12 týdnů bez vedlejších účinků.
- Plavání a vodní aerobik: Klouby odlehčíte, voda nadnáší a pohyb je šetrný.
- Nordic walking: Zapojí i horní polovinu těla, zpevní svaly kolem kloubů.
- Jízda na rotopedu: Klouby nejsou přetěžované rázy jako při běhu.
- Protahovací a posilovací cvičení: Zpevňuje svaly okolo kloubů, což zajišťuje stabilitu a snižuje tření.
- Pilates/jóga: Zlepšují rozsah pohybu, rozproudí synoviální tekutinu a posílí hlavně hluboký stabilizační systém.
Naopak dlouhé běhání po asfaltu, výbušné sporty nebo zátěžové silové tréninky mohou už po pár letech udělat víc škody než užitku, zvlášť pokud už teď cítíte při pohybu "píchání" nebo otok.
Chybou je také dlouhé vysedávání na gauči s výmluvou „až nebudou bolet, začnu...“. Přiměřená pravidelnost a postupné přidávání zátěže je pro klouby ten nejlepší lék. Ideálně kombinujte různé druhy cvičení: jeden den svižná chůze, další plavání, pak cviky s gumou, a občas dynamická jóga, která rozhýbe i ty nejzaseknutější části těla.
Hodí se znát jednoduchý cvičební plán pro začínající "kloubisportovce":
- Začněte 10minutovou ranní rozcvičkou (kroužení kotníků, kolen, zápěstí).
- 2–3x týdně vyrazte na svižnou 20minutovou procházku.
- Jednou týdně zkuste vodní aktivity, nejlépe plavání styl "prsa" bez výrazného kopání nohama.
- Pravidelně protahujte lýtka, přední stehna i zádové svaly (prevence bolestí v kyčlích).
Mýty, které kloubům škodí, a co doporučují odborníci
Možná stále slyšíte rady typu: „Polévka z kostí dává kloubům sílu“ nebo „Když klouby křoupou, rychle stárnou“. Pravda? Polévka může být fajn pro hydrataci, ale kolagen zde tělo téměř vstřebat nedokáže. Korýtkové praskání bývá spíš známkou změn v synoviální tekutině nebo tlaku v kloubu, nikoli samotného ničení.
Dalším mýtem je přehnaná důvěra v "mazání z lékárny na počkání". Většina mastí obsahuje analgetika, která pouze tlumí bolest lokálně, ovšem neřeší příčinu. Skutečná pomoc přichází zevnitř: výživa, doplňky, pravidelný pohyb a smysluplná regenerace.
Mezi další oblíbené omyly patří:
- Běh od mládí = zničené klouby. Špatná technika a tvrdý dopad škodí, ale správné běhání na měkčím, běžecká obuv a posílení svalů běžcům spíš pomáhá, než škodí.
- Artrózu zdědíte, ať děláte cokoliv. Genetika hraje roli, ale životní styl a pohyb rozhodnou, v jaké podobě a jak rychle se nemoc projeví.
- Mladí lidé nemusí řešit „kloubní výživu“. Potíže s koleny nebo zápěstím mají často i pod dvacetiletí „počítačoví nadšenci“ nebo studenti s minimem pohybu.
- Bolí mě kloub – musím brát prášky. Akutní zánět je samozřejmě na místě řešit lékařem, ale bez změny návyků a péče se potíže budou vracet.
Největší motivací k péči o klouby bývá často bolest sama. Kdo zažil stěhování do bytu bez výtahu, ví, že i zdánlivě triviální bolístky se umějí během dne změnit v nepřítele číslo jedna. Odborníci doporučují:
- Dopřejte si chvilky aktivního odpočinku – například střídání aktivity a krátkého protažení.
- Na dlouhé sezení použijte dynamickou židli, občas vstaňte a projděte se po bytě či kanceláři.
- Pravidelně zařazujte masáže nebo nenáročné teplé koupele.
- Sledujte své vlastní limity a neporovnávejte se s ostatními.
- Dejte na tělo: když se bolest opakuje, neraďte se jen na internetu, ale zajděte k odborníkovi.
Malá změna ve stravě (méně cukru a průmyslově zpracovaných potravin), více pohybu a kvalitní kloubní výživa mohou být přesně tím rozdílem, kvůli kterému budete za pár let dál běhat s dětmi po hřišti, místo nekonečného čekání v čekárně ortopeda.
