Prebiotika nejsou lék. Nejsou ani zázračný doplněk, který všechno napraví. Ale pokud je berete správně, můžou změnit to, jak se cítíte každý den - od trávení přes imunitu až po náladu. Otázka není, prebiotika brát nebo nebrát. Otázka je: kdy je brát, aby opravdu fungovala?
Co vlastně prebiotika jsou?
Prebiotika jsou nestrávitelné vlákniny, které živí užitečné bakterie ve vašem střevě. Nejsou samotné bakterie - to jsou probiotika, jako laktobacily. Prebiotika jsou jejich jídlo. Když tyto vlákniny projdou vaším trávicím traktem, dorazí do tlustého střeva, kde tam čekají na laktobacily a bifidobakterie. A tyto bakterie je rozloží, vytvoří krátkořetné mastné kyseliny a tím posílí vaši střevní bariéru, podpoří imunitu a sníží záněty.
Najdete je v přírodních potravinách: česnek, cibule, lilek, banány, celozrnné výrobky, oves, černé čočky, špenát, a i v některých typech oříšků. Ale pokud jste v průměru většinu dne seděli u počítače, jeli rychlé obědy a pili kávu místo vody, pravděpodobně jste těmto vlákninám nedávali dostatek šance.
Kdy je nejlepší doba pro prebiotika?
Neexistuje jediná správná hodina, ale existují nejlepší podmínky. Největší efekt máte, když je berete ráno na prázdný žaludek nebo večer před spaním. Proč?
- Ráno: Potraviny, které jste jeli večer, ještě nejsou kompletně zpracovány. Když prebiotika přijdou hned ráno, dostanou se do střev bez konkurence a mohou začít hned působit.
- Večer: Během noci se vaše střevní bakterie aktivně obnovují. Když prebiotika přijdou večer, podpoří jejich regeneraci, což může zlepšit kvalitu spánku a snížit ráno příznaky zácpa nebo nadýmání.
Neberete je po obědě nebo po večeři - tam už je v trávicím traktu tolik jiných látek, že prebiotika se ztratí mezi tuky, bílkovinami a sacharidy. Nejsou špatná, ale méně efektivní.
Co dělat, když berete i probiotika?
Mnoho lidí si kupuje probiotika s laktobacily a prebiotika zvlášť. Ale když je berete spolu, můžete získat výrazně větší efekt. Toto kombinování se nazývá synbiotika - a je to jedna z nejúčinnějších strategií pro obnovu střevního mikrobiomu.
Probiotika přivádějí nové laktobacily do střev. Prebiotika je tam nechají žít. Když je berete ve stejnou dobu, prebiotika okamžitě zásobují probiotika jídlem - a tyto bakterie se rychleji přizpůsobí a usadí.
Tip: Pokud berete prebiotika i probiotika, berete je spolu ráno. Nejlepší je vypít prebiotikum ve formě prášku nebo tablet s vodou, a hned poté přijmout probiotikum. Takto se vytvoří ideální prostředí pro kolonizaci.
Kdy prebiotika nebrát?
Nejsou bezpečná pro každého. Některé situace vyžadují opatrnost:
- Po operaci břicha - střeva jsou citlivá, a prebiotika mohou způsobit nadýmání nebo křeče.
- Při IBS (iritačním syndromu střev) - některé prebiotické vlákniny, jako jsou FOS (fruktooligosacharidy), mohou zhoršit příznaky. V takovém případě zkuste GOS (galaktooligosacharidy), které jsou měkčí.
- Při SIBO (bakteriálním přeživování v tenkém střevě) - prebiotika mohou živit příliš mnoho bakterií, které tam nemají co dělat. V tomto případě je nutné nejprve léčit přeživování, až poté přidávat prebiotika.
- Při akutních infekcích střev - když máte průjem nebo zánět, nechte střeva v klidu. Prebiotika mohou zatížit už tak namáhaný trávicí systém.
Nejbezpečnější přístup: začněte s malou dávkou - třeba 1-2 g denně - a zvyšujte postupně. Pokud necítíte žádné nepříjemné pocity, můžete zvýšit dávku na 5-10 g denně. Pokud se vám břicho zvětší, začnete mít nadýmání nebo křeče - zastavte se. To není selhání. To je váš tělo, které vám říká: „Počkej, nejsme připravení.“
Co výrobky s prebiotiky obsahují?
Ne všechny „zdravé“ potraviny jsou stejné. Některé doplňky obsahují jen několik miligramů, jiné mají účinnou dávku. Zde jsou nejčastější typy prebiotik v doplňkách:
| Typ prebiotika | Zdroj | Účinná dávka | Pro koho je vhodné |
|---|---|---|---|
| Inulín | Cibule, česnek, lilek | 3-10 g denně | Pro obecnou podporu střevní mikroflóry, snížení zácpa |
| FOS (fruktooligosacharidy) | Banány, oves, černá čočka | 2-8 g denně | Pro podporu bifidobakterií, ale může zhoršit IBS |
| GOS (galaktooligosacharidy) | Více v doplňkách než v potravinách | 1-5 g denně | Pro děti, starší lidi, osoby s citlivým střevem |
| Pektin | Jablka, citrusové plody, mrkev | 5-15 g denně | Pro detoxikaci, podpora imunity |
Na trhu najdete i kombinované doplňky s prebiotiky a laktobacily. Tyto synbiotika jsou často lepší volbou než samotná prebiotika, protože zajišťují, že přiváděné bakterie mají co jíst. Hledejte přípravky s alespoň 1 miliardou CFU (kolonií tvořících jednotek) laktobacilů a 3 g prebiotika na dávku.
Co se stane, když prebiotika přestanete brát?
Neztratíte všechno, co jste získali. Ale vaše střevní mikroflóra se postupně vrátí k původnímu stavu - a to závisí na vašem životním stylu.
Když přestanete brát prebiotika, ale jíte stejně jako předtím - rychlé jídlo, cukry, málo zeleniny - vaše užitečné bakterie budou hladovět. Za několik týdnů se jejich počet sníží. Znovu se můžete cítit unaveně, mít problémy s trávením, nebo se lépe nemocit.
Klíč není v tom, abyste je brali na věčnost. Klíč je v tom, abyste je brali po dobu, kdy vaše střeva potřebují podporu. Například:
- Po kurzu antibiotik (3-6 týdnů)
- Po zácpě nebo průjmu
- Při stresu nebo změně životního stylu
- Při častých infekcích nebo alergiích
Po této době můžete přejít na přírodní zdroje: denně cibule, česnek, oves, banán, špenát. Tím udržíte střevní mikroflóru v rovnováze bez doplňků.
Co je důležité pamatovat?
Prebiotika nejsou rychlý řešení. Jsou to dlouhodobý projekt, který potřebuje čas, trpělivost a konzistenci. Nečekáte, že vám změní život za 2 dny. Ale za 4-6 týdnů, pokud jste pravidelní, začnete cítit rozdíl:
- Méně nadýmání a křečí
- Pravidelnější stolice
- Lehčí pocit břicha
- Stabilnější nálada
- Méně časté infekce
A to všechno jen proto, že jste dali svým laktobacilům jídlo, které potřebovali.
