Nedostatek vitamínu D je dnes jedna z nejčastějších problémů ve výživě, i když ho mnozí přehlížejí. Není to jen otázka zimních měsíců nebo lidí, kteří sedí v kanceláři. Stovky tisíc lidí v Česku má nízké hladiny tohoto vitamínu, aniž by to věděly. A to přestože jeho nedostatek ovlivňuje nejen kosti, ale i imunitu, náladu, spánek a dokonce riziko chronických onemocnění. Proč se to stává? A proč i ti, kteří se snaží jíst zdravě, často stále nemají dostatek vitamínu D?
Největší příčina: málo slunce
Vitamín D není vitamín ve smyslu, že ho musíte jíst. Je to spíše hormon, který tělo vyrábí samo - když svítí slunce na kůži. Stačí jen 10-20 minut denně s vystavenými rukama a tváří, aby tělo vyrobilo dostatek. Ale v Česku je slunce v zimě téměř neviditelné. Od listopadu do února je úhel slunce tak nízký, že kůže už neumí vyrobit žádný vitamín D. A co když se potom přidá ještě práce v kanceláři, cesta do práce v tmě, nebo strach z opálení? Mnoho lidí má v zimě celkově méně než 5 hodin slunce týdně. To je méně než polovina toho, co potřebuje tělo.
Nedostatek slunečního světla není jen zimní problém. Lidé, kteří nosí pokrývky hlavy, šátky nebo oděvy, které kryjí většinu kůže, také nevytvářejí dostatek vitamínu D. To platí i pro některé náboženské skupiny, ale i pro ty, kteří se kvůli pleti nebo kožním problémům vyhýbají slunci. A to je klíčové: vitamín D nevzniká za oknem, ani skrz oblačnou oblohu - potřebuje přímé sluneční paprsky.
Stárnutí a kůže - tělo už neumí vyrábět
Když člověk překročí 50. rok života, jeho kůže ztrácí schopnost efektivně vyrábět vitamín D. Vědci z Univerzity v Oxfordu zjistili, že starší lidé vyrábí jen třetinu toho vitamínu D, co mladší lidé při stejném vystavení slunci. A protože se starší lidé často pohybují méně, sedí doma, a nechodí ven, jejich hladiny klesají ještě rychleji. To je důvod, proč lékaři doporučují doplňky vitamínu D všem lidem nad 65 let - ne proto, že jsou zdravotně nezdraví, ale protože jejich tělo přestalo fungovat jako dříve.
Toto není jen otázka věku. I lidé s tmavší pletí mají přirozeně nižší schopnost vyrábět vitamín D. Melanin, který chrání kůži před UV zářením, zároveň blokuje výrobu vitamínu D. To znamená, že osoba s tmavší pletí potřebuje tři až pětkrát déle vystavení slunci než osoba se světlou pletí, aby vyrobila stejnou množství vitamínu D.
Chybná strava - nejde jen o ryby a mléko
Mnozí si myslí, že vitamín D najdou v mléce, jogurtu nebo vaječných žloutcích. A ano, tyto potraviny ho obsahují - ale v množstvích, která jsou zanedbatelná. Například jedna porce lososa (150 g) obsahuje asi 400 IU vitamínu D. To je přibližně polovina denní doporučené dávky. A co když nejíte ryby? Nebo jste vegan? Nebo se vyhýbáte mléčným výrobkům kvůli intoleranci?
Ve většině zemí se do mléka a obilovin přidává vitamín D - ale v Česku to není povinné. Takže pokud nejíte potraviny obohacené vitamínem D, a nejíte dostatek ryb, hub nebo vajec, vaše strava je prakticky prázdná na tento vitamín. A to i když jste zdravě živí. Neexistuje žádná zelenina, ovoce nebo cereálie, která by obsahovala významné množství vitamínu D. To je jedna z největších chyb: lidé si myslí, že zdravá strava sama o sobě stačí. Ale pro vitamín D to tak není.
Obézita a tukové tkáně - vitamín D se „ztrácí“
Když máte přebytečnou hmotnost, vitamín D se nezachycuje v krvi, jak by měl. Místo toho se ukládá do tukové tkáně - jako by se „ztrácel“ v těle. Vědci z Harvardu zjistili, že u lidí s obezitou je hladina vitamínu D v krvi o 30-50 % nižší než u lidí se zdravou hmotností, i když přijímají stejnou dávku. A to proto, že vitamín D je tukem rozpustný. Když je uložený v tuku, tělo ho nemůže snadno využít.
To znamená, že i když vezmete doplněk vitamínu D, vaše tělo ho nezachytí efektivně. A proto mnozí lidé s obezitou potřebují tři až pětkrát vyšší dávky, než je doporučeno pro průměrnou osobu. A to se často přehlíží - lékaři předepisují standardní dávku, a když se hladina nezvedne, pacient si myslí, že „to nefunguje“.
Onemocnění a léky - tělo nevstřebává
Některé choroby přímo ovlivňují schopnost těla vstřebávat vitamín D. Crohnova nemoc, celiakie, chronická pankreatitida - všechny tyto onemocnění poškozují střevo, které je odpovědné za vstřebávání tukem rozpustných látek. Pokud máte některou z těchto chorob, můžete užívat vitamín D v jakékoli dávce - a stále budete mít nedostatek.
A co léky? Některé léky, které berete pravidelně, blokují výrobu nebo vstřebávání vitamínu D. To platí například pro antikonvulziva (proti záchvatu), některé léky proti HIV, kortikoidy a i některé léky na cholesterol. Pokud užíváte některý z těchto léků, je třeba pravidelně kontrolovat hladinu vitamínu D - a nejen při první návštěvě, ale každý rok.
Nejčastější chyby lidí, kteří se snaží „najít“ vitamín D
Mnoho lidí si koupí doplněk vitamínu D a myslí si, že problém vyřešili. Ale to je jako když si koupíte kolo a nevěříte, že byste měli jezdit. Zde jsou nejčastější chyby:
- Užíváte příliš nízkou dávku - 400 IU je jen základ, který stačí pro děti. Dospělí potřebují 1000-2000 IU denně, a v zimě někdy i více.
- Užíváte jen v zimě - ale tělo potřebuje vitamín D celý rok. V létě si ho ukládáte do tukových zásob, ale pokud jste v zimě nevyrobili dostatek, nemáte co ukládat.
- Užíváte jen jednou týdně - vitamín D je tukem rozpustný, ale tělo ho potřebuje pravidelně. Jedna velká dávka týdně není tak účinná jako každodenní menší dávka.
- Nezkontrolujete hladinu - bez krevního testu nevíte, jestli to funguje. Doplněk není lék - je to nástroj, který potřebuje monitorování.
Co dělat, když máte nedostatek?
Není potřeba čekat, až se vám něco rozbije. Pokud se cítíte unaveně, máte bolesti kostí, ztrácíte chuť do života, nebo se často nemocíte - může to být vitamín D. První krok je krevní test - hladina 25(OH)D. Pokud je pod 30 ng/ml, máte nedostatek. Pod 20 ng/ml je to vážný deficit.
Řešení je jednoduché, ale vyžaduje konzistenci:
- Přímo slunce - 15-20 minut denně bez krému, bez oblečení, v období od 10 do 15 hodin (v létě).
- Doplňky - 1000-2000 IU denně v zimě, 500-1000 IU v létě (pokud nejste vystaveni slunci).
- Strava - ryby (losos, sardinky, makrela), vaječné žloutky, houby vystavené slunci, obohacené mléko nebo rostlinné nápoje.
- Kontrola - každý rok zkontrolujte hladinu, zvláště pokud máte rizikové faktory.
Nedostatek vitamínu D není problém, který se vyřeší jednou dávkou. Je to dlouhodobý proces, který vyžaduje pochopení, jak tělo funguje. A když to pochopíte, přestane být tajemstvím. Stane se součástí každodenního života - stejně jako čistota zubů nebo pohyb.
Může se nedostatek vitamínu D projevit jen únavou?
Ano, únavnost je jednou z nejčastějších a nejvíce přehlížených příznaků. Mnozí si myslí, že jsou jen unavení z práce nebo stresu, ale když se hladina vitamínu D zvedne, energie se často vrátí během několika týdnů. Jiné příznaky zahrnují bolesti kostí, ztrátu svalové síly, časté infekce a nízkou náladu.
Je bezpečné užívat vitamín D celý rok?
Ano, pokud užíváte dávku do 4000 IU denně, je to bezpečné pro většinu lidí. Tělo si vitamín D ukládá, ale při pravidelném užívání v doporučených dávkách nevzniká předávkování. Předávkování je velmi vzácné a vyskytuje se jen při užívání tisíců IU denně po měsících nebo letech.
Můžu dostat vitamín D z obohaceného mléka v obchodě?
V Česku se vitamín D do mléka nebo obilovin nepřidává automaticky, jako například ve Spojených státech. Některé značky ho přidávají do rostlinných nápojů nebo mléčných výrobků, ale ne všechny. Vždy si přečtěte složení - hledejte „vitamín D3“ nebo „cholecalciferol“ v seznamu složek.
Je pravda, že vitamín D pomáhá proti COVID-19?
Některé studie ukazují, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají vyšší riziko těžkého průběhu virových infekcí, včetně COVID-19. Ale vitamín D nezabrání infekci. Jeho úloha je podporovat imunitní systém, aby lépe reagoval. Není to „zázračný lék“, ale jeho dostatek je klíčový pro celkovou odolnost těla.
Kdy je nejlepší čas na krevní test na vitamín D?
Nejlepší je provést test na konci zimy - v únoru nebo březnu - kdy jsou hladiny nejnižší. Pokud máte rizikové faktory (starší věk, tmavá plet, obezita, chronické nemoci), měli byste ho dělat každý rok. V létě je test méně informativní, protože tělo může mít zásoby z předchozího slunečního období.
