Na co je dobrý multivitamin? Co skutečně dělá a kdo by ho měl užívat

Stále se slyší, že multivitamin je jako zázračná tableta, která všechno napraví - od unavy přes špatnou pleť až po slabé vlasy. Ale co skutečně dělá? A pro koho je opravdu užitečný? Většina lidí si myslí, že když berou multivitamin, tak si „pojistí“ zdraví. Pravda je ale jednodušší: multivitamin není lék, ani záchranný systém. Je to doplněk, který může pomoci tam, kde výživa selhává.

Co vlastně multivitamin obsahuje?

Multivitamin není jedna věc. Každý produkt má jiný složení. Některé obsahují jen základní vitamíny - A, C, D, E a skupinu B. Jiné přidávají minerály jako zinek, hořčík, selen nebo železo. Některé mají i další látky, jako jsou antioxidanty, chlorella, nebo omega-3. Ale důležité je, co je tam skutečně v dostatečném množství a v jaké formě.

Například vitamín D3 je mnohem lépe vstřebatelný než D2. Zinek v podobě picolinátu je v těle lépe využitý než zinek sulfát. A vitamín B12 v podobě metylkobalaminu je pro mnoho lidí lepší než cyanokobalamin. Pokud si nečteš složení, můžeš si koupit „multivitamin“ a přesto nemít v těle žádný skutečný přínos.

Kdo opravdu potřebuje multivitamin?

Ne každý ho potřebuje. Pokud jíš rozumně, máš zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, bílkoviny a tuky, pravděpodobně nemáš výraznou nedostatečnost. Ale existují skupiny lidí, u kterých je multivitamin nejen užitečný, ale často nezbytný.

• Lidé s omezenou výživou - třeba ti, kteří jí jen 1-2 jídla denně, nebo ti, kdo se drží extrémních diet (např. bez obilovin, bez mléčných výrobků).
• Starší lidé - s věkem tělo lépe vstřebává vitamín B12, D a hořčík. Zvlášť vitamín D je u mnoha lidí nad 50 let v těle v kriticky nízké hladině.
• Těhotné ženy - potřebují více kyseliny listové, železa, jódu a D. Většina lékařů doporučuje speciální prenatální multivitamín.
• Lidé s onemocněním trávicího traktu - například Crohnova nemoc, celiakie nebo po operaci žaludku. Tyto stavy znemožňují vstřebávání živin.
• Vegetariáni a vegané - často chybí vitamín B12, železo, zinek a D. Tyto látky se výrazně hůře nacházejí v rostlinných potravinách.

Co multivitamin nedělá?

Tady je klíčové: multivitamin nezlepší tvou energii, pokud spíš než 5 hodin denně. Nemůže odstranit stres. Nekončí tvoje bolesti hlavy, pokud piješ málo vody. A nesníží tvoji hladinu cholesterolu, pokud jíš slané a slazené jídlo denně.

Na některé věci se lidé příliš nadějí. Například:

• Nepředchází rakovině - žádný výzkum neprokázal, že multivitamin snižuje riziko rakoviny. Některé studie dokonce ukazují, že příliš vysoké dávky některých vitamínů (např. E nebo beta-karoten) mohou být škodlivé.
• Nevrátí tvé vlasy - pokud tvoje vlasy padají kvůli genetice, štítné žláze nebo stresu, multivitamin je bezúčinný. Může pomoci jen v případě, že máš skutečnou nedostatečnost železa nebo zinku.
• Nevylečí závislost na cukru - když jíš sladkosti, tělo potřebuje vitamíny B. Ale když ty vitamíny dáš do tablety, ale stále jíš cukr, tělo to nezvládne. Je potřeba změnit stravu, ne jen brát tablety.

Když už ho berete, jak ho vybrat?

Neberte ten nejlevnější. A také ne ten nejdražší. Výběr závisí na tom, kdo jste.

Pro ženu 35 let, která jí všechno, ale má stres a spí málo: vybírejte multivitamin s vyšším obsahem B-vitaminů, hořčíkem a vitamínem D3. Pro muže 50+, který nejede ven: potřebuje D3, zinek, selen a vitamín K2. Pro veganu: B12, D3 z houb, železo, zinek a omega-3 z řas.

Na obalu by mělo být napsáno:

• Dávky v mg nebo IU - ne jen „obsahuje vitamín C“.
• Forma látky - např. „methylkobalamin“ místo „B12“.
• Neobsahuje přísady - barviva, sladidla, cukr, gelatina z prasat.

Nejlepší volby v Česku: produkty značek jako Thorne, Pure Encapsulations, Swisse nebo české Probiotikum. Tyto značky testují své výrobky na skutečnou biovstřebatelnost.

Co se stane, když budete brát příliš?

Vitamíny nejsou jako voda. Některé se hromadí. Vitamín A, D, E a K jsou tukově rozpustné - tělo je neodstraní přes moč. Přílišný příjem může způsobit otravu. Například:

• Příliš vitamínu D - může vést k příliš vysokému vápníku v krvi, což poškozuje ledviny a srdce.
• Příliš zinku - způsobuje ztrátu mědi, což vede k anémii a oslabení imunity.
• Příliš železa - u mužů a postmenopauzálních žen může způsobit poškození jater.

Neberete-li předepsaný doplňek, neberete více než 100 % denní dávky. Většina multivitaminů to má na hranici. Pokud máte pochybnosti, dejte si zkontrolovat hladiny vitamínů v krvi. V Česku to stojí kolem 1500 Kč a je to jedna z nejlepších investic do zdraví.

Je multivitamin nahradou zdravé stravy?

Nikdy. Žádný multivitamin nedá tělu vláknina, antioxidanty z červeného vína, fenoly z česneku, nebo fytonutrienty z brokolice. Tyto látky se v tabletkách nedají zkopírovat. A tělo je potřebuje.

Nejlepší multivitamin je vždycky jídlo. Když jíte:

• 5 porcí zeleniny a ovoce denně,
• celozrnné výrobky,
• ryby 2x týdně,
• luštěniny a oříšky,
• zdroje mastných kyselin (avokádo, olivový olej),

…tak většina vitamínů a minerálů máte v těle zcela automaticky. Multivitamin je jen „záchranný systém“ pro ty, kteří tohle nemají.

Co dělat, když si nejste jistí?

Nejprve si dejte zkontrolovat hladiny vitamínů. V ČR to dělají většina laboratoří - např. Synlab, Medilab, nebo i v ordinacích praktických lékařů. Nejčastější nedostatky u lidí v našem prostředí:

• Vitamín D - u 60-70 % lidí
• Hořčík - u 50-60 %
• Vitamín B12 - u 15-20 %, zvlášť u starších lidí
• Zinek - u 30 % žen a mužů s nízkým příjmem bílkovin

Než začnete brát nějaký multivitamin, zjistěte, co vám chybí. Pak si vyberte doplněk, který to přesně doplňuje. Ne všechno najednou. Většinou stačí jen D3 + hořčík + B12. Zbytek získáte z jídla.

Co se stane, když přestanete brát multivitamin?

Nic. Pokud jste ho brali jen proto, že „to je dobré“. Pokud jste ho brali kvůli skutečné nedostatečnosti, může se vrátit unavenost, slabost, nebo problémy s imunitou. Ale to se dá zpětně napravit jídlem. Většina lidí, kteří přestanou brát multivitamin, se necítí hůře - protože jeho účinek byl jen dočasný.