Kolik kolagenu tělo opravdu potřebuje?

Kolagen je v těle skoro jako neviditelný tým podpory pro všechny klouby, šlachy a chrupavky. Když ho je dostatek, všechno klouže, nic nevrže, pohyb je prostě snadný. Jenže čím jsme starší, tím víc kolagenu naše tělo ztrácí – a to je důvod, proč bolavá kolena nebo kyčle nejsou jen problém sportovců nebo seniorů.

Než začnete sahat po doplňcích, stojí za to vědět, kolik kolagenu vlastně denně potřebujeme. Neexistuje jedno magické číslo, které by platilo pro každého, ale v posledních letech se odborníci shodují, že někde mezi 2–10 gramy hydrolyzovaného kolagenu denně je fajn start. I v běžné stravě ale najdete kolagen – jen ho tam není tolik jako v tabletkách nebo prášku.

• Proč je kolagen důležitý pro klouby?
• Kolik kolagenu tělo skutečně potřebuje
• Nejčastější zdroje kolagenu
• Tipy, jak využít kolagen na maximum

Proč je kolagen důležitý pro klouby?

Bez kolagenu byste se sotva postavili z postele. Totiž, kolagen je hlavní bílkovina v chrupavkách, což jsou takové malé polštářky chránící vaše klouby před třením a nárazy. Když kolagen ubývá, chrupavka se tenčí, klouby začínají bolet a vše, co dřív bylo samozřejmost, se mění na každodenní boj.

Když si představíte kolagen na klouby, jde hlavně o typ II kolagenu. Právě ten drží klouby pohromadě a umožňuje hladký pohyb. Jakmile jeho množství klesne, začnou se objevovat známé problémy – praskání, křupání nebo dokonce artróza. Tělo si sice dokáže kolagen vytvářet samo, ale postupně s věkem (nejrychleji po třicítce) jeho produkce klesá. Už ve 40 letech máme přirozeně zhruba o 25 % kolagenu méně než v mládí.

Pokud tělu chybí kolagen, poznáte to celkem rychle. Ozvou se vám kolena při dřepu, prsty při otáčení za volantem, nebo třeba zápěstí při práci na počítači. Nejhorší je, že tělo si tenhle deficit samo doplnit neumí a jen ze stravy většinou nestačí. Proto přibývá těch, kdo kolagen doplňují v prášcích, tabletkách nebo želatince. Funguje to hlavně u lidí, kteří mají problémy s klouby, nebo chtějí budoucím trablům předcházet.

• Kolagen tvoří až 60 % všech bílkovin v kloubní chrupavce.
• Pomáhá tlumit náraz, zajišťuje hladký pohyb a pružnost.
• Bez něj kloubní chrupavka rychleji stárne a opotřebuje se.

Některé studie zaznamenaly, že pravidelné užívání kolagenu může po několika týdnech až měsících zlepšit pohyblivost a snížit bolest kloubů, hlavně u aktivních lidí a sportovců.

Kolik kolagenu tělo skutečně potřebuje

Lidé často očekávají přesné číslo, ale realita je trochu složitější. Tělo si sice kolagen vyrábí samo, jenže od 25 let jeho produkce začíná padat dolů. To znamená, že pokud chcete mít klouby v pohodě, je fajn myslet na pravidelný příjem navíc, hlavně pokud sportujete, stárnete nebo máte sklony k namáhání kloubů.

Nejčastější doporučení pro dospělé je 2–10 gramů kolagenu denně. Nižší dávky (kolem 2–5 g) stačí například na prevenci a základní péči, vyšší (kolem 10 g) se užívají hlavně při obtížích s klouby. Výzkumy z posledních let ukazují, že při pravidelném užívání této dávky už po pár týdnech lidé oceňují menší bolestivost a větší pohyblivost – třeba jedna studie z roku 2018 na univerzitě v Pensylvánii sledovala atlety, kteří užívali 10 g kolagenu denně, a u většiny došlo ke snížení bolesti kolen při zátěži.

Na rozdíl od vitamínu C nemá kolagen stanovenou oficiální doporučenou denní dávku. Ale pokud začnete třeba na 5 g denně a sledujete, jak na to vaše tělo reaguje, získáte rychle představu, co vám vyhovuje. Rozhodně ale nečekejte zázračné změny ze dne na den – kolagenu je potřeba dát čas a pravidelnost.

Malý tip: Pokud užíváte kolagen ve formě prášku, rozpouštějte ho ve vlažné vodě nebo zamíchejte do jogurtu. Vyhnete se hrudkám a bude chutnat lépe.

Nejčastější zdroje kolagenu

Když se řekne kolagen, většina lidí si představí prášky a tablety z lékárny. Jenže naše tělo si kolagen vytváří i z jídla, hlavně pokud mu dáte tu správnou munici. Kde ho vzít nejvíc?

• Kosti a vývary: Tradiční kostní vývary jsou úplná kolagenová bomba. Víš, proč nám babičky vařily vývar, když nás něco bolelo? Právě kvůli kolagenu. Nejvíc ho získáte z hovězích, kuřecích nebo rybích kostí. Čím déle vývar bublá, tím víc kolagenu uvolní.
• Maso se šlachami a kůží: Když si dáte pečené kuře a nejíte jen prsíčka, ale i kůži nebo šlachovité části, tělo dostane extra dávku kolagenu. Podobně to funguje i s rybou, zejména když sníte i kůži.
• Želatina: Pokud pečete dezerty s želatinou nebo si čas od času dáte domácí sulc, tělo dostává hydrolyzovaný kolagen v té nejjednodušší formě.
• Doplňky stravy: Klasika v podobě prášků a kapslí je nejrychlejší cesta, když nechcete stát u plotny. Pozor ale na kvalitu, protože ne každý prášek obsahuje to, co slibuje na obalu.

Porovnat jednotlivé zdroje si můžete v jednoduché tabulce:

Je jasné, že kolagen z běžné stravy často nestačí, zvlášť pokud máte vyšší nároky, třeba při sportu nebo už cítíte klouby. Výživové doplňky jsou proto šikovná pomůcka, ale rozhodně není od věci dát si čas od času domácí vývar – ne jen kvůli kolagenu, ale i vitamínům a minerálům.

Tipy, jak využít kolagen na maximum

Chcete, aby měl kolagen na klouby co největší efekt? Nehraje roli jen množství, ale taky kolagen kombinovat s tím, co ho pomáhá tělu vstřebat. Nejlepší je dávat si kolagen ideálně ráno nalačno, nebo když mezi jídly není žaludek úplně plný.

Funguje lépe, když ho spojíte s vitamínem C – což znamená obyčejný pomeranč nebo citronová voda udělá lepší službu než ten nejdražší kolagenový prášek samotný. Vitamín C totiž podporuje tvorbu vlastního kolagenu v těle. Pokud si dáváte kolagen jako doplněk, vždy čtěte etiketu, abyste brali správnou dávku a přesně víte, co užíváte.

„Vstřebávání hydrolyzovaného kolagenu zvyšuje současné užití vitamínu C, protože působí jako kofaktor při syntéze kolagenu,“ potvrzuje doktorka Eva Havlíková, odbornice na výživu a regeneraci kloubů.

Podívejte se, které potraviny a faktory podporují maximální efekt z užívání kolagenu:

• Pestrý jídelníček: Kuřecí vývar, hovězí maso, vejce, ryby. Tohle jsou přirozené zdroje kolagenu nebo surovin, které svému tělu k výrobě kolagenu dodáváte.
• Dostatek tekutin: Bez pitného režimu kolagen tělem tolik necirkuluje a nefunguje tak, jak má.
• Vyhněte se kouření a nadměrnému slunění: Ničí kolagen v kůži i kloubech rychleji.
• Síla pravidelnosti: Je fakt lepší dát si menší dávku kolagenu každý den než velkou porci jednou za čas.

A jak si stojí různé zdroje kolagenu v praxi? Mrkněte na krátké srovnání:

Nepodceňujte ani pohyb – studie z roku 2023 publikovaná v Journal of Sports Science ukázala, že pravidelné cvičení spolu s užitím kolagenu významně zlepšilo pohyblivost kloubů u dospělých během tří měsíců.