Kolagen je protein tvořící až 30% celkové bílkovin v těle, zodpovědný za pevnost a pružnost kůže, kostí, šlach a vazů. V těle se vyskytuje v několika typech - I, II a III - a jeho produkce postupně klesá s věkem.
Proč je věk rozhodující?
Stárnutí pokožky začíná už ve 20. letech, kdy fibroblasty (buňky vyrábějící kolagen) ztrácejí až 1% své aktivity ročně. To znamená, že po třiceti letech může být celková produkce kolagenu snížena o 10‑15%. Nižší množství kolagenu se projevuje řídnutím pleti, tvorbou vrásek a ztrátou pevnosti. Proto mnoho odborníků doporučuje začít s doplňkem kolagenu dříve, než se změny projeví navenek.
Co je hydrolyzovaný kolagen?
Hydrolyzovaný kolagen je forma kolagenu rozložená na krátké peptidy, které se snadno vstřebávají v tenkém střevě. Díky malým molekulám dosahuje biologické dostupnosti až 95%.
Mezi nejčastější zdroje patří rybí, hovězí a vepřový kolagen. Rybí kolagen obsahuje vyšší podíl typu I, ideální pro pokožku, zatímco hovězí typ II podporuje kloubní zdraví.
Doporučený věk pro začátek užívání
- 15‑20let: Preventivní podpora - zejména u sportovců a lidí s aktivním životním stylem. Dospívající mají vyšší metabolismus, takže absorpce je efektivní.
- 20‑30let: Udržení elasticity pokožky a podpora zdraví nehtů a vlasů.
- 30‑45let: První viditelné známky stárnutí - doplněk pomáhá zpomalit ztrátu kolagenu.
- 45+let: Rekonstrukce - vyšší dávky (10‑15g denně) a kombinace s vitamínemC a kyselinou hyaluronovou pro maximální efekt.
Jak vybrat správný typ kolagenu?
| Typ | Zdroj | Forma | Vstřebatelnost | Doporučená denní dávka |
|---|---|---|---|---|
| I (hydrolyzovaný) | Rybí, kuřecí | Prášek, kapsle | 95% | 10g |
| II (gelatin) | Hovězí | Gelatin, prášek | 80% | 5g |
| III (hydrolyzovaný) | Vepřový | Prášek | 90% | 8g |
Pro většinu čtenářek je nejvhodnější rybí hydrolyzovaný kolagen typuI, protože stimuluje tvorbu koláží v kůži a má vysokou vstřebatelnost. Pokud je primárním cílem podpora kloubů, zvolte typII z hovězího zdroje.
Podpora vstřebávání - vliv vitamínuC a kyseliny hyaluronové
VitamínC je koenzym nutný pro hydroxylaci aminokyselin proline a lysine v kolagenu. Bez něj se kolagen nemůže správně polymerizovat. Ideální je užívat 80‑200mg denně spolu s kolagenem.
Kyselina hyaluronová je glykosaminoglykán, který zvyšuje hydrataci pokožky a podporuje transport kolagenových peptidů do buněk. Kombinace 50‑100mg denně zvyšuje účinnost doplňku.
Strava bohatá na bílkoviny (ryby, drůbež, luštěniny), antioxidanty (bobule, zelená zelenina) a zdravé tuky (avokádo, ořechy) také napomáhá tvorbě a udržení kolagenu.
Bezpečnost a klinické studie
Klinické studie ukazují, že dlouhodobé užívání hydrolyzovaného kolagenu po dobu 12týdnů vede k zvýšení elasticity pokožky o 20% a zmenšení hloubky vrásek až o 30%. Studie vedené českými dermatology potvrzují, že doplněk je dobře tolerován a vyvolává jen zřídka mírné gastrointestinální obtíže.
Nejsou známy vážné interakce s běžnými léky, ale vždy se vyplatí konzultovat s lékařem při užívání antikoagulancií.
Praktické tipy pro každodenní užívání
- Vyberte prášek, který lze snadno rozmíchat ve vodě, smoothies nebo jogurtu - pomáhá to optimalizovat vstřebávání.
- Užívejte kolagen na lačný žaludek (15‑30min před jídlem), aby se snížila kompetice s ostatními bílkovinami.
- Každý den doplňte vitamínC a případně kyselinu hyaluronovou - ideální ráno nebo odpoledne.
- Střídejte zdroje (rybí, hovězí) každých 2‑3měsíce, aby se podpořila široká spektrum typů koláží.
- Sledujte pokrok: měřte objem pokožky (např. pomocí měřiče hydratace) a zaznamenejte změny v kloubní pohodě.
Jak poznat, že kolagen funguje?
Po 4‑6týdnocích byste měli zaznamenat:
- Hezčí hydrataci pleti - pokožka se zdá měkčí a méně napjatá.
- Snazší růst nehtů a vlasů - méně lámavých nehtů a lesklejší vlasy.
- Úleva v kloubech při pohybu, zvláště po fyzické námaze.
Pokud žádné změny nepozorujete do 3měsíců, zvažte úpravu dávky nebo kombinaci s dalšími doplňky (např. glukozamin).
Často kladené otázky
Mohu začít s kolagenem už v dospívání?
Ano, mnoho sportovců a aktivních teenagerů užívá hydrolyzovaný kolagen od 15let, aby podpořili regeneraci svalů a zdraví kloubů.
Jaký je optimální denní dávkový rozsah?
Pro obecnou péči o pokožku a nehty se doporučuje 10g hydrolyzovaného kolagenu denně. Pro kloubní podporu postačí 5g typuII.
Mohu užívat kolagen spolu se srdečními léky?
Obecně je kolagen považován za bezpečný, ale pokud užíváte antikoagulancia (např. warfarin), poraďte se s lékařem.
Rozdíl mezi kolagenem v prášku a kapslích?
Prášek se rychleji vstřebává, zvláště pokud ho smícháte s vitamínemC. Kapsle jsou praktické na cesty, ale mají o něco nižší biodostupnost.
