Kdy si vzít BCAA? Správný čas pro maximální výkon a obnovu

BCAA jsou jedním z nejčastěji používaných doplňků mezi sportovci, ale mnoho lidí je berou nesprávně. Víte, že nezáleží jen na tom, co berete, ale i na tom, kdy to berete? Pokud si BCAA vezmete v špatnou chvíli, můžete ztratit až 70 % jejich účinku. A to je škoda, protože tyto aminokyseliny - leucin, isoleucin a valin - jsou klíčové pro udržení svalové hmoty, snížení únavy a urychlení obnovy.

Co vlastně BCAA jsou a proč je potřebujete?

BCAA znamená branched-chain amino acids - větvené řetězce aminokyselin. Jsou to tři esenciální aminokyseliny, které tělo nemůže vyrobit samo. Musíte je dostávat z jídla nebo doplňků. Leucin je tady hlavní hvězda - aktivuje syntézu svalového bílkovin, což znamená, že vaše svaly se budují. Isoleucin pomáhá s využíváním glukózy jako zdroje energie, a valin chrání svaly před rozkladem během intenzivního tréninku.

Nejde jen o body na číslech na váze. Pokud trénujete třikrát týdně a jíte dost bílkovin, BCAA vám pomohou lépe zvládnout náročné dny, kdy máte málo spánku nebo jste přetížení. Výzkum z Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazuje, že lidé, kteří brali BCAA po tréninku, měli o 22 % nižší hladinu svalového poškození o 24 hodin později než ti, kteří je nebrali.

Kdy si BCAA vzít před tréninkem?

Nejlepší čas pro příjem BCAA je 20-30 minut před začátkem tréninku. Proč? Protože aminokyseliny potřebují čas, aby se dostaly do krve a pak do svalů. Pokud je vezmete přímo před tréninkem, máte je v těle právě v okamžiku, kdy svaly začínají spotřebovávat své vlastní zásoby energie.

Představte si, že trénujete silově. V prvních 15 minutách vaše svaly používají glykogen - uloženou energii. Ale když se vyčerpá, tělo začne rozkládat svalové bílkoviny, aby získalo energii. BCAA před tréninkem to zpomalí. Leucin navíc signalizuje svalům, aby se nezničily, ale místo toho zůstaly celé.

Pro koho je to ideální? Pro ty, kdo trénují na prázdný žaludek (např. ráno), nebo kteří trénují více než 60 minut. Pokud máte trénink po obědě, můžete je vzít i 10 minut před, ale výsledek bude méně výrazný.

Kdy si BCAA vzít během tréninku?

Už nejsou nutné pro všechny, ale pro některé jsou klíčové. Pokud trénujete déle než 90 minut - třeba dlouhý běh, cyklistiku nebo intenzivní crossfit - můžete si BCAA vzít během tréninku. V tomto případě pomáhají udržet hladinu energie a zabránit svalovému rozkladu.

Ve výzkumu na univerzitě v Texasu bylo zjištěno, že sportovci, kteří během tréninku pili nápoj s BCAA, měli o 18 % nižší úroveň kreatinové kinázy (značky poškození svalů) než ti, kteří pili jen vodu. A zároveň se cítili méně vyčerpaní.

Není potřeba si přinášet lahev do posilovny. Stačí 5-7 gramů rozpuštěných v 300 ml vody. Nezapomeňte: BCAA nejsou náhrada za elektrolyty. Pokud se potíte hodně, přidejte do nápoje trochu soli nebo použijte kombinovaný produkt.

Kdy si BCAA vzít po tréninku?

Po tréninku je další klíčový okamžik. Tělo je v režimu obnovy - potřebuje aminokyseliny, aby svaly opravilo a posílilo. Pokud jste je brali před tréninkem, můžete je vzít i po, ale není to nutné, pokud jste už jeli kvalitní bílkovinu.

Co je důležité? Po tréninku byste měli dostat 20-30 gramů bílkovin. To může být syrovátkový protein, kuřecí prsa nebo tofu. Pokud to nemáte, nebo jste v jídelníčku s nízkým obsahem bílkovin, BCAA jsou dobrý způsob, jak doplnit to, co chybí. Leucin v nich je klíčový pro zapnutí procesu svalového růstu.

Pro koho je to nejdůležitější? Pro ty, kdo trénují ráno před snídaní, nebo pro ty, kteří mají náročný pracovní den a nemají čas na jídlo hned po tréninku. V takovém případě si vezměte BCAA a pak, jakmile budete mít čas, jíte kvalitní bílkovinu.

Co když jíte dost bílkovin? Jsou BCAA vůbec potřeba?

To je otázka, kterou si klade každý, kdo se začne hlouběji zabývat výživou. Pokud jíte 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně - což je doporučená dávka pro aktivity - pak BCAA nemusíte brát. Vaše jídlo už je plné těchto aminokyselin.

Co třeba vejce, tvaroh, ryby, kuřecí prsa, čočka nebo sója? Všechny obsahují BCAA. Jeden šálek tvarohu má kolem 4 gramy leucinu - to je více než většina doplňků.

BCAA mají smysl, když:

• trénujete intenzivně a často (5-7 dní týdně)
• trénujete na prázdný žaludek
• máte nízký příjem bílkovin
• chcete snížit svalovou únavu během dlouhých tréninků
• se snažíte udržet svalovou hmotu při redukci

Pro běžného člověka, který trénuje 2-3x týdně a jí dobře, BCAA nejsou nutné. Ale pro někoho, kdo chce získat každý málo, který mu dává trénink - mohou být ten poslední kousek, který změní výsledek.

Je lepší BCAA nebo proteinový prášek?

To je otázka, kterou si všichni kladou. Odpověď je jednoduchá: BCAA nejsou náhrada za protein. Jsou jeho součástí.

Proteinový prášek obsahuje všechny aminokyseliny - včetně BCAA. Ale BCAA doplněk obsahuje jen ty tři - a to v koncentrované formě. To znamená, že pokud potřebujete rychlý přísun aminokyselin bez zátěže na žaludek (např. během tréninku), BCAA jsou lepší volba. Pokud potřebujete kompletní bílkovinu k regeneraci, vezměte protein.

Neexistuje „lepší“ - jen správně použitá volba podle potřeby. Pokud berete proteinový prášek po tréninku, nemusíte brát BCAA hned po něm. Ale pokud trénujete 2 hodiny a nejíte nic 5 hodin předtím, vezměte BCAA během tréninku a protein po něm.

Co se stane, když je budete brát špatně?

Nic vážného. BCAA nejsou toxické. Ale pokud je berete v nesprávný čas, nezískáte jejich účinek. Například:

• Brát je večer před spaním - nepomůže to obnově, protože tělo během spánku nepotřebuje rychlý přísun aminokyselin.
• Brát je spolu s jídlem plným bílkovin - většina z nich se „ztratí“, protože tělo už má dost.
• Brát je jen proto, že „to všichni dělají“ - to je peníze na větrák.

Nejčastější chyba? Brát BCAA přímo po tréninku a myslet si, že to nahradí jídlo. To ne. Bez bílkovin a sacharidů po tréninku se svaly neobnoví plně - BCAA to nezvládnou samy.

Praktický návod: Kdy BCAA brát podle vašeho tréninku

Zde je jednoduchý přehled podle vašeho stylu:

1. Ráno, na prázdný žaludek - vezměte 5-10 g BCAA 20 minut před tréninkem, pak protein po něm.
2. Trénink po obědě - pokud jste jeli dost bílkovin, nemusíte BCAA brát. Pokud ne, vezměte 5 g před tréninkem.
3. Dlouhý trénink (90+ minut) - vezměte 5-7 g BCAA během tréninku + protein po něm.
4. Redukční fáze - vezměte 10 g BCAA před tréninkem a 5 g po něm, abyste chránili svaly.
5. Nejste aktivní - nepotřebujete. Věnujte peníze kvalitnímu jídlu.

Nezapomeňte: BCAA nejsou magie. Nezmenší tělo, nezvýší sílu, nezrychlí metabolismus. Jsou jen nástrojem - a jako každý nástroj, fungují jen když je použijete správně.

Co ještě můžete dělat pro lepší výsledek?

BCAA jsou jen jedna část. Aby měly význam, potřebujete:

• Dostatek spánku - 7-8 hodin denně. Bez něj se svaly neobnoví.
• Hydrataci - aminokyseliny potřebují vodu, aby se dostaly do svalů.
• Kvalitní bílkoviny - vejce, maso, ryby, mléčné výrobky.
• Obnovu - masáže, stretching, klidné dny.

Největší chyba je myslet, že doplněk nahradí základ. Ne. Základ je jídlo, spánek a pravidelnost. BCAA jsou jen ten poslední kousek, který vám pomůže vyhrát, když už máte všechno ostatní správně.