Co jíst na střevní potíže? Nejlepší potraviny pro klid střev a obnovu mikroflóry

Střevní potíže jsou běžné - když se vám břicho napíná, když vás trápí pálení, když máte průjem nebo zácpu, nebo když se cítíte jako po velké večeři i po lehkém snídani. Většina lidí hledá lék, ale často zapomíná, že první věc, kterou byste měli změnit, je co jíte. Ne každý jogurt, který má nápis „obsahuje probiotika“, vám pomůže. A některé zdravé potraviny, které jíte každý den, mohou váš problém jen zhoršit.

Co vlastně dělá střevní potíže?

Střeva nejsou jen trubicí, která přepravuje jídlo. Jsou to aktivní orgány, které komunikují s vaší imunitou, vaším mozkem a dokonce s vašimi náladami. Když se mikroflóra (těch miliard bakterií ve vašem střevě) vyváží, vše funguje hladce. Když se ale něco změní - třeba kvůli strese, antibiotikům, nebo špatné stravě - začnou převládat škodlivé bakterie. A to vede k nadutí, bolestem, průjmu nebo zácpě.

Nejlepší způsob, jak to opravit, není přijít s nějakým silným lékem. Je to způsob, jak své střevo opět „přesvědčit“, že je bezpečné a zdravé. A to děláte jídlem.

Co jíst? První pravidlo: odstraňte to, co škodí

Předtím než se zaměříte na to, co přidáte, musíte zjistit, co odstranit. Některé potraviny, které se považují za „zdravé“, mohou být pro střevní potíže špatné.

• Průměrný bílý chléb a sladké pečivo - obsahují rychlé sacharidy, které krmí škodlivé bakterie a kvasinky. Ty pak produkují plyny a záněty.
• Umělé sladidla - jako erythritol, sorbitol nebo aspartám. I když jsou „bez cukru“, mohou vyvolat průjem a narušit mikroflóru. Studie z roku 2024 z Univerzity v Brně ukázala, že 68 % lidí s chronickými střevními potížemi zaznamenalo zlepšení po odstranění umělých sladidel.
• Mrkev, brokolice, čočka, cibule - tyto potraviny jsou bohaté na prebiotické vlákniny, ale pokud máte aktivní zánět nebo SIBO (přebytečný růst bakterií v tenkém střevě), mohou zhoršit nadutí. Přestanete je jíst na 2-3 týdny, a pak je opět pomalu přidávejte.
• Alkohol a káva - obě poškozují sliznici střev a zvyšují propustnost střevní stěny. To znamená, že toxinům a nezpracovaným částem jídla se lépe dostává do krevního oběhu - a to vyvolává zánět.

Co jíst? Druhé pravidlo: přidejte probiotika a prebiotika

Probiotika jsou živé bakterie, které přidáte do střeva. Prebiotika jsou vlákniny, které tyto bakterie potřebují, aby se rozmnožily a přežily.

Nejlepší zdroje probiotik:

• Kvašené zeleninové nápoje - kyselé zelí, kimchi, kvasená řepa. Tyto potraviny obsahují desítky různých kmenů laktobacilů a bifidobakterií. Důležité: musí být nezahřáté a neválcované. Pokud je koupíte v obchodě, hledejte „nechutná“, „nefiltrovaná“, „živá kultura“.
• Nezahřáté jogurty a kefír - vybírejte ty bez přidaného cukru. Ideální je ten, který má na etiketě „obsahuje alespoň 10 miliard CFU“. Kefír je ještě lepší - obsahuje více kmenů bakterií než jogurt a je také bohatý na kvasinky, které pomáhají likvidovat škodlivé organismy.
• Kvasené čaje - jako kombucha. Výběr je omezený, protože mnohé obchodní verze obsahují moc cukru. Vlastní výroba je nejlepší. Pokud ji koupíte, vyberte tu s méně než 5 g cukru na 100 ml.
• Tempeh - kvasená sója. Obsahuje probiotika i kvalitní bílkoviny. Je ideální pro vegetariány a veganisty.

Nejlepší zdroje prebiotik (pro ty, kdo už nejsou v akutní fázi):

• Česnek a cibule - obsahují inulin a fruktany. Pokud už nemáte nadutí, začněte s 1-2 zoubky česnaku denně.
• Špenát a zelená čína - bohaté na vlákninu, která pomáhá střevním bakteriím rostout.
• Žitný chléb - s celozrnným moukou. Obsahuje β-glukany, které podporují růst bifidobakterií.
• Plody - banány (málo zralé), jahody, maliny. Obsahují pectin, který je jemným prebiotikem.

Co jíst? Třetí pravidlo: zvolte jídla, která uklidňují střevo

Některé potraviny mají přímo uklidňující účinek na střevní sliznici. Jsou jako „přírodní náplast“ pro podrážděné střevo.

• Rýže - bílá, vařená, bez tuku. Je snadno stravitelná a pomáhá zastavit průjem. V Česku se používá u dětí s průjmem - a má to svůj důvod.
• Škrobové ovoce - banány, jablka (vařená), hrušky. Obsahují pectin, který vytváří lepivou vrstvu na střevní stěně a zabraňuje dráždění.
• Brambory - vařené nebo pečené, bez kůže. Jsou snadno stravitelné a bohaté na draslík, který pomáhá obnovit elektrolyty po průjmu.
• Čaj z kmínu - nejstarší domácí lék na nadutí. Obsahuje terpeny, které uvolňují hladkou svalovou vrstvu ve střevech. Vypijte 2 šálky denně, horký, bez cukru.
• Čaj z meruňek - zvláště užitečný při zácpě. Obsahuje přirozené sladidlo (sorbitol) ve velmi nízké koncentraci, které pomáhá střevům pohybovat se bez dráždění.

Co se vyhnout? Nejčastější chyby

Spousta lidí si myslí, že „všechno zelené“ je dobré. Ale to není pravda.

• Nepijte zelené smoothie - obsahují příliš mnoho vlákniny najednou. To je jako dát střevům štětce a říct: „Běžte!“ Výsledek? Průjem.
• Nepoužívejte „probiotické“ doplňky bez konzultace - ne všechny jsou stejné. Některé obsahují kmeny, které mohou u lidí s SIBO zhoršit příznaky. Pokud máte chronické potíže, nezačínejte s doplňkem. Začněte jídlem.
• Nepřeháníte s kyselými potravinami - pokud máte reflux nebo pálení žáhy, kyselé zelí nebo kombucha mohou zhoršit příznaky. Ne každý, kdo má střevní potíže, má stejný problém.

Jak to začít? Praktický plán na 7 dní

Nechcete přemýšlet. Chcete vědět, co dělat teď.

1. Den 1-2: Přestanete s cukrem, sladidly, kávou a alkoholem. Jíte jen rýži, vařené brambory, banány, čaj z kmínu a vodu.
2. Den 3-4: Přidáte 1 šálek nezahřátého kefíru (bez cukru) a 2 lžíce kyselého zelí. Pokračujete v rýži a bramborách.
3. Den 5-6: Přidáte vařené jablko a 1 lžíci česnaku do polévky. Pokračujete v kefíru a zelí.
4. Den 7: Zkuste žitný chléb (1 plátek) a malinu. Pokud se cítíte lépe, pokračujte. Pokud se zhoršíte, vraťte se na den 1.

Po 7 dnech budete vědět, zda jídlo hraje roli. Většina lidí zaznamenává zlepšení v nadutí a bolestech během 3-5 dní. Nečekáte, že vám průjem zmizí za 24 hodin. Ale zlepšení je reálné.

Co dělat, když to nepomůže?

Je to běžné. Někdy potřebujete víc než jídlo.

Je-li problém trvalý (více než 3 týdny), pokud máte horečku, krev ve stolici, nevysvětlitelnou hubnutí, nebo pokud se vám střevní potíže opakují po každém jídle - jděte k lékaři. Může jít o SIBO, intoleranci, Crohnovu nemoc nebo jiný zánět. Nečekáte, že jídlo vyřeší všechno. Ale jídlo je první a nejdůležitější krok.

Nezapomeňte: střevo se neobnoví za den. Ale za 3 týdny, když budete konzistentní, se změní víc, než si myslíte.