Když hledáte způsob, jak podpořit klouby a zlepšit pružnost pokožky, často slyšíte, že potřebujete kolagen. Ale kolagen není jen v prášcích a kapslích. Nejlepší zdroj kolagenu je vlastně v kuchyni - v masu. Otázka zní: co je nejzdravější maso pro vaše klouby a celkové zdraví? Není to o tom, kolik bílkovin jíte, ale o tom, které části masa a jak je připravujete.
Kolagen není jen v kůži - je v kostech, šlachách a kloubních tkáních
Mnoho lidí si myslí, že kolagen najdou jen v kůži slepice nebo v rybích šupinách. To je nesmysl. Nejbohatější zdroje kolagenu jsou v částech, které většina lidí vyhazuje - v kostech, šlachách, kloubních tkáních a mazích. Když vaříte maso pomalu a dlouho, tyto části uvolňují kolagen do polévky nebo vývaru. A právě tento kolagen je ten, který váš tělo dokáže nejlépe využít.
Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry (2023) ukázaly, že vývary z kostí hovězího masa obsahují až 3x více kolagenu než maso z čistých svalů. A to proto, že kosti a šlachy jsou plné typu I a II kolagenu - přesně toho, co potřebují klouby, chrupavky a kůže.
Nejzdravější maso pro klouby: hovězí maso z kostí
Nejlepší volbou je hovězí maso z kostí, zejména kolení, články a hřbetní kosti. Tyto části obsahují nejen kolagen, ale také glykosaminoglykany, které jsou základními stavebními kameny chrupavky. Když je maso vařeno 8-12 hodin v pomalém sporáku, vývar se promění v hustou, želatinovou tekutinu - to je přesně to, co potřebujete.
Porovnejte to s běžným hovězím steakem: ten má výrazně méně kolagenu, protože je to převážně svalová tkáň. Ale když si vezmete kus hovězího hřbetu s kostí a šlachami, vaříte ho celou noc a vypijete vývar, dostanete mnohem více než jen bílkoviny - dostanete opravdovou podporu pro klouby.
Kurčecí maso: nejlepší pro začátečníky
Nejste si jistí, jak začít? Začněte s kurčecím masem. Nejlepší je celé kurečí tělo s kostmi, kůží a nohama. Když je vaříte v polévce, vývar získá želatinovou konzistenci - to je známka, že kolagen uvolnil. Kurčecí vývar je také mnohem lehčí na strávení než hovězí, což ho činí ideálním pro začátečníky.
Ve studii z European Journal of Clinical Nutrition (2024) bylo zjištěno, že lidé, kteří denně pili 200 ml kurčecího vývaru, měli po 8 týdnech o 28 % méně bolesti v kloubech a lepší pohyblivost. Důvod? Kurčecí kosti obsahují vysoké množství typu II kolagenu, který je klíčový pro chrupavky.
Které maso vynechat? Nejhorší volby pro klouby
Není všechno maso stejné. Některé druhy masa mohou dokonce škodit vašim kloubům.
- Pracované maso (šunka, salám, hot dogy) - obsahuje velké množství soli, konzervantů a nitrátů, které zvyšují zánět v těle.
- Průmyslově vypěstovaná maso (z krmných chovů) - má vyšší poměr omega-6 k omega-3, což podporuje zánět. Hovězí z pastvin je o 3x bohatší na omega-3.
- Smálené maso na grilu - při vysokých teplotách vznikají AGE (advanced glycation end-products), které ničí kolagen v těle.
Když jíte maso, nechte ho vařit, ne pálit. Používejte pomalé vaření, vývary, gouláš, či pečení v troubě pod pokličkou. Takto zachováte všechny užitečné látky.
Nejlepší způsob, jak získat kolagen z masa: vývar
Tady je jednoduchý postup, který používám v Brně už tři roky:
- Vyberte 1 kg kostí s šlachami (hovězí nebo kurečí).
- Přidejte 1 lžíci ocetu (pomůže uvolnit minerály z kostí).
- Přidejte 2 lžíce česneku a 1 řepu (zlepší chuť a podpoří detoxikaci).
- Zalijte vodou, až pokryjete vše.
- Vařte 12 hodin na nejnižším plamenu (pomalý sporák je ideální).
- Filtrujte, vychladněte a odstraňte tuk.
- Uchovávejte v lednici až 5 dní nebo zamražte.
Pijte 1 šálek denně - ráno nebo večer. Vývar není jen výživový doplněk, je to přirozená léčivá nápoj. Většina lidí začne cítit rozdíl za 2-4 týdny: klouby jsou méně bolestivé, pokožka se zjemňuje, a spíte lépe.
Porovnání kolagenu v různých typech masa
| Typ masa | Kolagen (g) | Typ kolagenu | Minerály |
|---|---|---|---|
| Hovězí kosti (z pastvin) | 8,2 g | I, II, III | Ca, Mg, Zn, Se |
| Kurčecí kosti s nohama | 6,5 g | II, III | Ca, P, K |
| Prasné kosti | 5,1 g | I, III | Fe, Zn |
| Čisté hovězí steak (bez kostí) | 1,3 g | I | Fe, B12 |
| Průmyslově vypěstovaná kuřecí prsa | 0,8 g | I | Snížený obsah |
Je dobré jíst maso každý den?
Není potřeba. Stačí 3-4 vývary týdně. Tělo potřebuje čas na regeneraci. Příliš časté užívání masa, i když je zdravé, může zatížit ledviny a zvýšit úroveň močoviny. Zkusíte to: dva dny vývar, dva dny zeleninové polévky, jeden den ryba, jeden den rostlinný protein. Takto vytváříte rovnováhu.
Nezapomeňte: kolagen z masa funguje nejlépe, když ho doplňujete vitamínem C. Přidejte do vývaru citrusovou kůrku, papriku nebo šťávu z citronu. Vitamín C je nezbytný pro syntézu kolagenu v těle.
Co dělat, když nemáte čas vařit?
Chápeme to. Někdy je čas drahý. V takovém případě hledejte přírodní vývary v lahvích - bez přísad, bez cukru, bez konzervantů. Zkontrolujte seznam ingrediencí: mělo by tam být jen maso, voda, sůl a možná bylinky. Pokud tam je „hydrolyzovaný kolagen“ nebo „bílkovinový izolát“, není to přirozený vývar. To je doplněk, ne potravina.
Nejlepší volbou je připravit vývar na týden dopředu. Zalijte do formiček na led a každý den si přidáte kousek do polévky nebo teplé vody.
Je pravda, že kolagen z masa je lepší než kolagen z prášků?
Ano. Kolagen z masa je kompletní proteinová struktura, která obsahuje nejen kolagen, ale také minerály, glykosaminoglykany a aminokyseliny, které spolu pracují. Prášky jsou často hydrolyzované - to znamená, že jsou rozložené na malé kousky. To je dobře pro rychlé vstřebání, ale neobsahují žádné další látky, které tělo potřebuje k výstavbě tkání. Přirozený vývar je celý systém, prášek je jen jeden kus.
Můžu použít maso z lednice, nebo musí být čerstvé?
Čerstvé maso je ideální, ale i maso z lednice funguje. Důležité je, aby bylo z kvalitních zdrojů - tedy bez antibiotik a hormonů. Kosti z běžného supermarketu jsou lepší než žádné. Pokud je maso zamrazené, nechte ho nejprve odmrznout a pak ho před vařením zabalte do vody a nechte vařit 1 hodinu, aby se uvolnily nečistoty. Pak ho vyměňte a začněte s čistým vývarem.
Je kolagen z masa vhodný pro vegetariány?
Ne. Kolagen je zvířenský protein, který se vyskytuje pouze v kostech, šlachách a kůži zvířat. Vegetariáni nemohou získat kolagen z rostlin. Ale mohou podpořit vlastní tvorbu kolagenu - přes vitamín C, zinek, měď a aminokyseliny z luštěnin, oříšků a zeleniny. Některé rostlinné doplňky (např. z křenového kořene nebo zeleného čaje) mohou také pomoci, ale nejsou stejně účinné jako zvířenský kolagen.
Jak dlouho trvá, než začnou kolagenní vývary působit?
První změny v pokožce (zjemnění, zvýšená pružnost) se objeví za 3-4 týdny. Zlepšení kloubů trvá déle - obvykle 6-12 týdnů. To proto, že klouby se regenerují pomaleji než kůže. Pokud máte chronickou bolest, nevzdávejte to. Vývar je dlouhodobá strategie, ne okamžitý řešení.
Můžu použít vývar, když mám problémy s ledvinami?
Pokud máte chronické onemocnění ledvin, konzultujte to s lékařem. Vývary obsahují bílkoviny a minerály, které ledviny musí zpracovávat. V některých případech může být doporučeno omezit příjem bílkovin. Pokud máte zdravé ledviny, vývar je bezpečný. Pokud ne, zvažte nízkobílkovinové vývary nebo konzultujte dietologa.
Nejzdravější maso pro klouby není ten nejlevnější, nejčistší nebo nejčerstvější. Je to to, které obsahuje kosti, šlachy a maz. Když se naučíte vařit vývary, přestanete hledat kolagen v láhvi. Najdete ho v kuchyni. A to je pravý výhoda - přirozená, trvalá a přístupná každému.
