Čím zapíjet vitamín D? Nejlepší doplňky a potraviny pro lepší vstřebávání

Stále si myslíte, že stačí vzít vitamín D a všechno se samo vyřeší? Zkuste to takhle: vezmete si tabletku, zapijete vodou a pak se divíte, proč se vám hladina vitamínu D v krvi nezvedne. Většina lidí neví, že vitamín D potřebuje pomoc - a ta přichází z křečového traktu, ne z tabletky.

Proč vitamín D nevstřebáte, i když ho berete?

Vitamín D je tukově rozpustný. To znamená, že ho tělo dokáže vstřebat jenom, když má k dispozici tuky a správné prostředí ve střevech. Ale co když máte poškozenou střevní mikroflóru? Nebo jste nedávno brali antibiotika? Nebo jste často vystaveni stresu? Pak vaše střevo nemá dostatek dobrých bakterií, které by pomohly rozložit vitamín D a připravit ho na vstřebání.

Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé s nízkou mírou laktobacilů ve střevech měli o 20-30 % nižší hladinu aktuálního vitamínu D ve srovnání s lidmi s vyváženou mikroflórou - i když užívali stejné dávky doplňku.

Nejde tedy jen o to, kolik vitamínu D dáte. Důležité je, kolik z něj tělo skutečně dostane.

Laktobacily a vitamín D: jak to spolu souvisí?

Laktobacily nejsou jenom pro trávení. Některé kmeny - například Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum a Lactobacillus rhamnosus - dokážou přeměňovat vitamín D na jeho aktivní formu. To znamená, že místo toho, aby váš játro a ledviny musely celý proces provádět samy, laktobacily začnou práci dříve - ve vašich střevech.

Podobně jako kvasinky přeměňují cukry na alkohol, tyto bakterie přeměňují vitamín D3 na 25-hydroxyvitamín D - první krok k jeho účinnému využití. Pokud máte dostatek těchto kmenů, vaše tělo potřebuje méně vitamínu D na dosažení stejného efektu.

Ve studii provedené na Univerzitě v Helsinkách byli lidé s nejvyššími hladinami laktobacilů schopni udržet optimální hladinu vitamínu D při 40 % nižší dávce doplňku než lidé s nízkou mikroflórou.

Co zapíjet vitamín D? Praktické tipy

Nezapíjejte vitamín D jen vodou. Nezapíjejte ho ani s kávou nebo čajem - kofein a tanniny mohou blokovat vstřebávání. Místo toho:

• Zapíjejte ho s tukem - například s lžící olivového oleje, avokádem nebo jednou kuličkou ořechů. Tuky pomáhají vitamínu D proniknout do střevní stěny.
• Přidejte probiotika - pokud berete vitamín D ráno, vezměte si spolu s ním i doplněk s laktobacily. Nebo si vyberte kombinovaný přípravek, který obsahuje oba látky.
• Pijte fermentované potraviny - kefír, kvasené zelí, miso nebo tempeh obsahují přirozené laktobacily. Pokud je pravidelně jíte, podporujete přirozenou schopnost těla vstřebávat vitamín D.
• Neberete ho na prázdný žaludek - vitamín D se vstřebává nejlépe během nebo ihned po jídle, které obsahuje tuky.

Které probiotikum vybrat pro vitamín D?

Není všechny probiotikum stejné. Pokud chcete podpořit vstřebávání vitamínu D, hledejte tyto konkrétní kmeny:

Nezapomeňte: kvalita záleží. Hledejte přípravky s jasně uvedenými kmeny a počtem živých bakterií (CFU) na konci doby trvanlivosti - ne na začátku. Pokud je na balení napsáno jen „obsahuje probiotika“, je to jen marketing.

Co dělat, když nemůžete brát doplňky?

Nemusíte se nutně obrátit na tabletky. Pokud máte čas a chuť, můžete podpořit laktobacily přirozeně:

• Kefír - 1 šálek denně. Obsahuje až 30 různých kmenů bakterií, včetně laktobacilů, které se přímo vztahují k vstřebávání vitamínů.
• Kvasené zelí - nekonzervované, nepasterizované. Obsahuje přirozené laktobacily, které přežijí i v kyselém prostředí žaludku.
• Tempeh - fermentovaná sojová hmotka. Nejenže je dobrým zdrojem bílkovin, ale také podporuje rovnováhu střevní mikroflóry.
• Miso - čínská pasta z fermentované soje. Malá lžíce denně může mít větší dopad než doplněk s nízkým obsahem CFU.

Nezapomeňte: fermentované potraviny nejsou stejné jako koupěné probiotikum. Jejich účinek je pomalejší, ale trvalejší - a nevyžadují žádné tabletky.

Co zhoršuje vstřebávání vitamínu D?

Některé věci, které děláte každý den, vás přesně od toho, co chcete dosáhnout:

• Antibiotika - ničí laktobacily. Pokud jste je brali v posledních třech měsících, vaše schopnost vstřebávat vitamín D je pravděpodobně snížená.
• Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, který způsobuje „zánět střevní stěny“ a brání vstřebávání.
• Alkohol - poškozuje střevní sliznici a zabíjí dobré bakterie.
• Strava s vysokým obsahem cukru - živí škodlivé bakterie, které přeberou prostor od laktobacilů.
• Pasteryzované potraviny - všechny probiotiky v nich zemřely. Koupíte si kefír, ale je to jen sladká voda s přidanými příchuťmi.

Nezapomeňte: není potřeba být perfektní. Ale když chcete, aby vitamín D fungoval, musíte podpořit své střevo - ne jen doplnit tabletku.

Jak víte, že to funguje?

Než začnete, nechte si změřit hladinu vitamínu D v krvi - 25(OH)D. Pokud máte méně než 30 ng/ml, máte deficit. Po třech měsících pravidelného užívání vitamínu D + probiotik si nechte hladinu znovu změřit.

Nejlepší výsledek? Pokud se vaše hladina zvedla o 15-20 ng/ml při stejné dávce vitamínu D, jako jste měli předtím. To znamená, že vaše střevo se zlepšilo. A to je důležitější než jakákoliv tabletková dávka.

Co dělat, když to pořád nefunguje?

Pokud už berete vitamín D, probiotika, tuky, ale vaše hladina zůstává nízká, zvažte:

• Problémy s játrem nebo ledvinami - tyto orgány přeměňují vitamín D na jeho aktivní formu. Pokud mají problémy, doplněk nepomůže.
• Autoimunitní onemocnění - například Crohnova choroba nebo celiakie - poškozují střevní sliznici a brání vstřebávání.
• Dlouhodobé užívání antacid a PPI - léky na kyselost snižují kyselost žaludku, což brání rozkladu vitamínu D.

V těchto případech je potřeba lékařská pomoc. Ale pokud jste jenom „běžný“ člověk, který si myslí, že „vzal vitamín D, tak by to mělo stačit“ - vaše střevo je pravděpodobně hlavní příčinou.